Preparazione Atletica vela Classi Olimpiche
la preparazione fisica differisce in base al tipo di imbarcazione. Ecco come.
Sia per le classi in singolo che in doppio abbiamo delle qualità atletiche che accomunano nel modello prestativo del Velista. Le qualità base su cui lavorare nella preparazione atletica del Velista vanno da una base aerobica a carico interno, ad un lavoro aerobico-anaerobico a carico esterno, al potenziamento della forza resistente e quella massima, al miglioramento dell'equilibrio generale e specifico, al miglioramento delle capacità coordinative con un'attenzione particolare a quelle più utili in barca.
Preparazione atletica vela: condizionamento integrato per schiena, collo e anca
La preparazione atletica vela è essenziale per velisti di derive e cabinati, inclusi Laser, Laser Radial e ILCA 6‑7. La vela richiede coordinazione, equilibrio, forza e stabilità di tutto il corpo, e un adeguato condizionamento di schiena, collo e anca è cruciale per prevenire infortuni e migliorare la performance in acqua.
Introduzione alla preparazione atletica vela
La vela non è un’attività passiva: richiede elevate capacità fisiche tra cui stabilità del core, controllo posturale e forza resistente per mantenere equilibrio durante movimenti improvvisi e condizioni instabili causate da vento e onde. L’allenamento deve essere specifico e modulato in base al ruolo (ad esempio tra prodiere e timonieri) e alla classe di imbarcazione.
Condizionamento della colonna lombare e schiena
La schiena è sottoposta a forti sollecitazioni in vela, soprattutto nella parte lombare. Il condizionamento richiede un mix di esercizi per la muscolatura posteriore, core stability e mobilità articolare. Esempi utili includono estensioni della colonna, esercizi tipo Superman e bridge per rinforzare glutei, muscoli lombari e stabilità generale del tronco.
Gestione dei dolori cervicali e condizionamento del collo
Il collo è spesso messo sotto stress durante la vela per il controllo delle vele e dell’assetto, soprattutto nei randisti. Il protocollo di condizionamento prevede esercizi di mobilizzazione cervicale, respirazione diaframmatica per attivare correttamente il core, e movimenti specifici per aumentare il range di movimento senza dolore.
La respirazione diaframmatica è fondamentale per ridurre la tensione cervicale e scapolare, attivare il core e migliorare la stabilità posturale prima di eseguire esercizi specifici di condizionamento del collo.
Anca: punto chiave della stabilità e della potenza
L’anca è uno dei principali centri di forza nella vela, collegando dinamiche del busto e degli arti inferiori. Un condizionamento adeguato include il lavoro sui flessori, estensori, adduttori e abduttori per sostenere la postura e distribuire correttamente i carichi durante le manovre. Una muscolatura dell’anca debole o non equilibrata può generare problemi lombari, difficoltà di controllo posturale e compensi innaturali.
Componente tecnica e muscolare integrata
È fondamentale che l’atleta non si limiti al rinforzo del solo gruppo muscolare flessore dell’anca. Un programma completo include il potenziamento equilibrato di tutti i gruppi muscolari dell’anca, l’allenamento del corsetto addominale e l’allungamento mirato dei flessori per mantenere un equilibrio funzionale e prevenire squilibri muscolari che possono portare a infortuni.
Esempi di esercizi funzionali
- Estensioni lombari e bridge per rinforzare glutei e muscolatura posteriore.
- Mobilizzazione cervicale con respirazione diaframmatica per migliorare l’articolarità del collo.
- Workouts per l’anca che coinvolgono flessori, estensori e muscolatura laterale.
- Esercizi di core stability come plank e V‑up per integrare forza di schiena e addome.
Progressione dell’allenamento
Un buon programma di preparazione atletica vela deve essere progressivo nel tempo, partendo da esercizi di mobilizzazione e attivazione muscolare fino ad arrivare a condizionamenti più specifici con sovraccarichi, elastici e movimenti funzionali avanzati. La progressione è fondamentale per adattare la muscolatura ai carichi tipici della vela e ridurre il rischio di infortuni.
Obiettivi dell’allenamento
La preparazione atletica vela non si limita al rinforzo muscolare, ma include la prevenzione degli infortuni, il miglioramento della stabilità posturale, l’aumento della capacità di resistenza e la gestione delle condizioni stressanti in regata. Incorporando esercizi per schiena, collo e anca, gli atleti possono migliorare l’efficienza dei movimenti e la performance in acqua, riducendo al contempo il rischio di dolori e traumi muscolari.
Diretta: Preparazione atletica per la vela: potenziamento della spalla per 420 e 470
La preparazione atletica per la vela rappresenta un elemento fondamentale per migliorare la performance, prevenire infortuni e garantire una lunga carriera sportiva, soprattutto nelle classi 420 e 470.
In queste classi la spalla è sottoposta a stress elevati a causa di movimenti rapidi, ripetitivi e spesso eseguiti sotto carico, come le manovre sulle scotte e sulla randa.
Perché il potenziamento della spalla è fondamentale nella vela
Durante la navigazione, la spalla lavora in flessione, estensione, elevazione e rotazione, spesso in condizioni di instabilità. Senza un adeguato allenamento specifico, il rischio di infiammazioni, sovraccarichi e lesioni alla cuffia dei rotatori aumenta significativamente.
Un programma mirato di preparazione atletica per la vela consente di migliorare la resistenza allo sforzo, il controllo motorio e la stabilità articolare.
I due pilastri della salute della spalla
Riequilibrio posturale e mobilità
Prima di iniziare qualsiasi programma di potenziamento è essenziale lavorare sulla postura e sull’allungamento muscolare. Squilibri, tensioni e rigidità possono compromettere l’efficacia dell’allenamento e aumentare il rischio di infortuni.
Questo aspetto è particolarmente importante negli atleti over 35–40 anni, nei quali possono essere già presenti segni di usura tendinea.
Potenziamento muscolare specifico
Il secondo pilastro è il potenziamento vero e proprio, finalizzato a rendere la spalla capace di sopportare gli stress tipici della vela 420 e 470.
Il ruolo chiave degli extra-rotatori
Nel potenziamento della spalla per la vela, un’attenzione particolare va riservata ai muscoli extra-rotatori. Questi muscoli, spesso più deboli rispetto agli intra-rotatori, sono fondamentali per la stabilità dell’articolazione e per la protezione della cuffia dei rotatori.
Il lavoro sugli extra-rotatori consente di riequilibrare le forze, migliorare il controllo del movimento e ridurre il rischio di lesioni.
Esercizi di base con elastico
Gli esercizi di base vengono eseguiti con bande elastiche, che permettono un lavoro controllato, progressivo e meno stressante rispetto ai pesi.
Gli esercizi prevedono movimenti di extra-rotazione con gomiti vicini al corpo, mantenendo il controllo della spalla durante tutto l’arco del movimento.
Questi esercizi sono fondamentali sia per il prodiere sia per gli altri ruoli a bordo.
Potenziamento funzionale per la vela
Una volta costruita una buona base di stabilità, il lavoro deve diventare funzionale alla vela, riproducendo i gesti specifici eseguiti in barca.
Il potenziamento funzionale include esercizi di trazione, aperture diagonali e movimenti combinati di spalla, braccio e tronco.
La scelta e la progressione degli esercizi dipendono dal livello dell’atleta e dalla sua esperienza di allenamento.
Stabilizzazione e lavoro in appoggio
Gli esercizi in appoggio su mani o piedi migliorano la stabilità della spalla, il controllo del core e la coordinazione generale.
Un esempio efficace è il lavoro in posizione di plank con una mano in appoggio e l’altra impegnata in una trazione con elastico, simulando gli stress reali che si verificano durante la navigazione.
Volume di allenamento consigliato
Un programma completo di preparazione atletica per la vela può prevedere da tre serie da dieci a quindici ripetizioni per ogni esercizio, con particolare attenzione alla qualità del movimento.
La precisione e il controllo sono più importanti del carico utilizzato.
Benefici nel tempo
Un corretto potenziamento della spalla consente di migliorare la performance, prevenire infortuni e mantenere una spalla sana nel lungo periodo.
Questo approccio è fondamentale sia per gli atleti giovani, che devono costruire basi solide, sia per gli atleti adulti, che vogliono continuare a praticare la vela in sicurezza e senza dolore.
Diretta e indicazioni VELA: condizionamento e prevenzione problemi di schiena
Preparazione atletica vela: potenziamento della schiena per 420 e 470
In questa diretta parleremo di 420 e 470, ma è estensibile a quasi tutte le derive, e in particolare del potenziamento della schiena, per prodiere e timonieri. Vedremo esercizi dai più semplici ai più complessi, adatti sia a chi pratica agonismo sia a chi ha più dimestichezza con l’allenamento per la vela.
Il lavoro sulla schiena è fondamentale per evitare infortuni e migliorare resistenza e performance. Gli esercizi differiscono per timoniere e prodiere, perché l’utilizzo del trapezio cambia intensità e modalità di lavoro della muscolatura della schiena. In caso di scambio dei ruoli tra equipaggio, gli esercizi vanno adattati.
Obiettivi principali
Il rinforzo della schiena non riguarda solo la muscolatura posteriore: va coinvolto il corsetto addominale, le anche, le spalle e le ginocchia per avere un fisico performante e completo. La performance in barca dipende dall’equilibrio tra forza, stabilità e coordinazione di tutto l’organismo.
Non possiamo esprimere la massima performance in 420 e 470 senza rinforzare anche i muscoli anteriori, laterali e il core, in ottica funzionale alla vela.
Differenze tra prodiere e timoniere
Il timoniere lavora sugli appoggi per i piedi, sugli addominali e mantiene la schiena stabile mentre è fuori dall’imbarcazione; il prodiere usa il trapezio e carica maggiormente la schiena. Gli esercizi vanno calibrati in base al ruolo e al livello di allenamento dell’atleta.
Esercizi base per la schiena
Gli esercizi iniziali comprendono flesso-estensione della colonna, planche, crunch, planche laterale, esercizi con elastici, stacchi e gambe tese. Questi movimenti rinforzano la parte posteriore, le gambe e i quadricipiti.
Squat con piccolo carico, kettlebell o manubri da 5 kg, flesso-estensione del busto, inclinazione dell’anca, squat frontale con bilanciere o elastico, stacchi con bilanciere o elastico sono fondamentali per creare una base solida. La tecnica corretta protegge la zona lombare e massimizza efficacia e sicurezza.
Squat frontale e stacco
Lo squat frontale con bilanciere aumenta il carico anteriore senza sovraccaricare collo e spalle, facilitando il controllo della postura. Lo stacco e lo stacco a gambe tese rinforzano i muscoli posteriori e lombari, migliorando la capacità di resistere agli stress della vela su 420 e 470. Chi ha meno mobilità può usare bilanciere davanti, bastone o elastico.
Nello stacco, prima si solleva il bacino e poi la colonna mantenendo ginocchia leggermente arretrate. Questo esercizio rinforza la muscolatura posteriore della schiena e migliora la stabilità in barca.
Rinforzo del corsetto addominale
Gli esercizi comprendono plank, plank laterale, crunch, crunch obliqui, V-up, esercizi per trasverso e obliqui interno/esterno. Coinvolgere tutto il corsetto addominale stabilizza la colonna e protegge la schiena durante la navigazione.
Esercizi avanzati
Per chi è esperto: squat frontale con bilanciere, stacco, girata al petto, squat frontali con carico maggiore. Per principianti: esercizi a corpo libero o con elastico. Gli esercizi a corpo libero possono essere molto intensi se eseguiti correttamente, anche senza pesi.
Si alternano esercizi principali con rinforzo del collo e sottodominale. Crunch, crunch obliqui, V-up, plank e plank laterale, eventualmente con sovraccarico, sono fondamentali per migliorare stabilità e performance in barca.
Trasformare forza massima in forza resistente
Dopo aver sviluppato forza massima con bilancieri, kettlebell o manubri, la forza va trasformata in forza resistente utile per la vela. Si utilizzano varianti con carichi più leggeri e più ripetizioni, integrando instabilità con Swiss Ball o Bosu per simulare il movimento della barca e le condizioni del mare.
Allenamento funzionale e instabilità
Gli esercizi devono simulare gli stress reali della vela, come vento, onde e movimento della barca. L’allenamento funzionale aiuta la muscolatura a riconoscere la stabilità in condizioni instabili, prevenendo dolori lombari e migliorando performance.
Consigli pratici per la preparazione atletica vela
Chi inizia può usare solo elastici o peso corporeo. Tutti gli esercizi possono diventare intensi anche senza carichi. La costanza e il controllo tecnico sono fondamentali per prevenire infortuni, migliorare performance e condizionare la muscolatura per le condizioni reali in mare.
Gli esercizi vanno adattati a prodiere e timonieri, considerando esperienza, livello di allenamento e mobilità articolare. Condividere queste informazioni con altri velisti aiuta a migliorare sicurezza e performance in regata.
Diretta: Vela e ILCA 6 e ILCA 7: condizionamento e prevenzione problemi dell'anca!
Preparazione atletica vela: condizionamento dell'anca per Laser, Laser Radial e Ilka 6-7
Tema della diretta un tema importantissimo per la preparazione atletica vela: equilibrio dell'anca, condizionamento dell'anca, potenziamento della muscolatura, le attenzioni fondamentali per evitare errori, infortuni o problemi muscolari, sia per atleti agonisti sia per velisti amatoriali.
Relatore
Sono fisioterapista, preparatore atletico, diplomato ISEF, laureato in fisioterapia, preparatore atletico di secondo grado FIT e con altre qualifiche. Seguo il sito preparazioneatleticavela.com e coordino programmi di allenamento specifico per vela.
Perché l'anca è fondamentale nella vela
L’anca è uno snodo biomeccanico cruciale per la postura e la stabilità del busto. Lavora insieme alla colonna lombare e al corsetto addominale per sostenere il peso del corpo, garantire il controllo posturale e distribuire correttamente le forze durante l’attività velica. Una debolezza o un condizionamento insufficiente della muscolatura dell'anca può provocare dolori lombari, problemi al ginocchio o altri infortuni, anche nei giovani, come nel caso del morbo di Osgood-Schlatter.
Struttura muscolare dell'anca e ruolo funzionale
La muscolatura dell'anca comprende flessori, estensori, adduttori e abduttori. È fondamentale per:
- Mantenere equilibrio articolare tra tronco e arti inferiori
- Distribuire il peso del busto durante le posizioni statiche e dinamiche
- Prevenire squilibri tra muscolatura anteriore e posteriore
- Supportare la colonna lombare e il corsetto addominale
Durante la navigazione su derive come Ilka 6-7, l’azione posturale e la forza di gravità generano carichi sull’anca molto diversi da quelli della stazione eretta. La muscolatura deve quindi essere preparata e condizionata per resistere a queste sollecitazioni e permettere la massima performance senza rischi di dolori o infortuni.
Principi di condizionamento dell'anca
Il condizionamento muscolare deve essere completo e bilanciato. Non bisogna concentrarsi solo sui flessori, ma anche su estensori, muscolatura laterale e posteriori per garantire un equilibrio articolare e protezione della schiena. Un programma corretto include:
- Rinforzo dei flessori: per le posizioni sulle cinghie e attività agonistiche
- Rinforzo degli estensori: per stabilizzare il tronco, proteggere la colonna lombare e supportare i flessori
- Muscolatura laterale e posteriore: per un equilibrio completo e prevenzione di squilibri
- Corsetto addominale: fondamentale per coordinare tronco e arti inferiori
- Stretching dei flessori dell’anca: include ileo-psoas e muscoli interni, per migliorare mobilità e prevenire dolori lombari
Esempi pratici di esercizi
- Estensione del busto a corpo libero: può essere eseguita con elastici, pesi o bilanciere, rinforzando estensori della colonna e dell’anca
- Crunch, V-up e plank: per rinforzare il corsetto addominale in sinergia con l’anca
- Stretching flessori dell’anca: migliora mobilità articolare e previene dolori lombari
- Lavoro laterale e posteriore dell’anca: rinforza adduttori, abduttori e muscolatura posteriore per equilibrio globale
Progressione per principianti e atleti esperti
Per chi inizia, il condizionamento dei flessori deve essere graduale, per evitare dolori lombari e problematiche al ginocchio. La progressione consigliata è di almeno 3 mesi. Atleti esperti devono aggiungere:
- Potenziamento degli estensori
- Equilibrio tra muscolatura anteriore e posteriore
- Stretching dei flessori e allungamento di ileo-psoas
- Programmi articolari e capsulari per adattamento a carichi specifici
Concetti chiave
Non bisogna lavorare esclusivamente sulla flessione dell’anca. Un condizionamento completo include:
- Potenziamento flessori e estensori
- Equilibrio muscolare tra muscolatura anteriore, posteriore e laterale
- Rinforzo del corsetto addominale
- Stretching mirato per prevenire infortuni
- Sequenza e logica dell’allenamento determinano risultati differenti, come ingredienti in un piatto
Obiettivi finali
Il condizionamento completo dell’anca consente:
- Prevenzione di dolori lombari e problemi articolari
- Miglioramento della performance in derive come Ilka 6-7, Laser e Laser Radial
- Equilibrio articolare globale e protezione della colonna lombare
- Preparazione ottimale per allenamenti e regate, sia amatoriali che agonistici
Diretta: Vela ILCA 6 e ILCA 7: proposta di allenamento a corpo libero solo con un elastico
Allenamento vela ILCA 6-7: progressione esercizi e condizionamento muscolare
In questa diretta analizziamo una proposta di allenamento per ILCA 6-7, con una progressione di esercizi differenziata per principianti e velisti avanzati. L'obiettivo è migliorare forza, stabilità e mobilità articolare in preparazione delle regate, utilizzando anche strumenti semplici come elastici.
Chi conduce la sessione
Sono fisioterapista e preparatore atletico con oltre 20 anni di esperienza, diplomato ISEF, laureato in fisioterapia e qualificato preparatore atletico FIT. Gestisco anche il sito preparazione atletica vela, con l'obiettivo di far conoscere le tecniche di allenamento sia per derive che per cabinati.
Riscaldamento: fondamentale per sicurezza e performance
Il riscaldamento dura almeno 5-8 minuti e serve a preparare articolazioni e muscoli, riducendo il rischio di infiammazioni o dolori. Comprende:
- Marcia sul posto con circonduzioni delle braccia.
- Torsioni del busto per attivare schiena e bacino.
- Movimenti dinamici delle gambe per riscaldare ginocchia e muscolatura inferiore.
Un riscaldamento corretto protegge le articolazioni, aumenta la mobilità e prepara la muscolatura a carichi più intensi.
Progressione esercizi ILCA 6-7
Gli esercizi sono divisi in livelli di difficoltà, dai più semplici ai più avanzati, per permettere a tutti i velisti di migliorare la forza, la stabilità e il condizionamento specifico per la vela.
Livello base
- Squat a corpo libero per rinforzare gambe e ginocchia, eseguendo una discesa lenta e risalita veloce.
- Flessione del busto in avanti per attivare schiena e anca, con risalita rapida e controllata.
- Piegamenti sulle braccia (push-up) per rinforzare spalle, petto e core.
- Crunch e V-up per il core e la stabilizzazione della muscolatura addominale.
Livello intermedio
- Esercizi con elastico per rinforzare glutei, adduttori e muscolatura laterale dell’anca, simulando la resistenza delle cinghie in barca.
- Flessione del busto con resistenza per incrementare la forza specifica di schiena e core stability.
- Push-up con varianti per spalle e braccia, mantenendo un corretto allineamento scapolare.
Livello avanzato
- Volteggi asimmetrici per allenare addominali, core e stabilità scapolare, simulando movimenti complessi in regata.
- Squat e slanci con elastico per incrementare forza esplosiva e stabilità dell’anca.
- Retroversione del bacino a terra per migliorare il controllo posturale e l’attivazione di glutei e lombari.
- Esercizi di resistenza dinamica per simulare lo stress muscolare durante le manovre in regata.
Consigli pratici
- Per i principianti, iniziare con esercizi base e progressivamente aggiungere resistenza e complessità.
- Mantenere sempre una corretta postura per ridurre il rischio di infortuni a ginocchia, spalle e schiena.
- Utilizzare elastici o pesi solo se già sufficientemente allenati, altrimenti concentrarsi sul movimento corretto.
- Ogni esercizio deve essere eseguito lentamente e con attenzione alla tecnica, più che alla velocità.
- Interagire durante le dirette o tutorial per chiarire dubbi e adattare l’allenamento al proprio livello.
Obiettivi della sessione
Questa progressione di allenamento per ILCA 6-7 permette di:
- Migliorare forza e stabilità per la vela su derive e cabinati.
- Prevenire infortuni e sovraccarichi articolari.
- Allenare muscolatura specifica delle gambe, del core e delle anche.
- Integrare esercizi di riscaldamento, forza e resistenza in un protocollo completo.
Seguendo questa progressione, sia principianti che velisti avanzati possono preparare il corpo in modo sicuro ed efficace per affrontare le sfide in regata, migliorando performance e sicurezza.
Diretta: Vela e performance: quali sono le priorità di allenamento e come impostare la periodizzazione annuale per lo sport Vela
Periodizzazione e priorità nell’allenamento per la vela
In questa diretta analizziamo l’importanza della periodizzazione e delle priorità dell’allenamento specifico per il velista, fondamentale per migliorare la performance in regata. La preparazione fisica deve essere organizzata in modo logico e progressivo, tenendo conto del tipo di imbarcazione, del ruolo a bordo e del livello di esperienza del velista.
Chi conduce la sessione
Sono fisioterapista e preparatore atletico di primo e secondo grado FIT, con esperienza ventennale nel settore della preparazione atletica per la vela. La mia esperienza include sia la fisioterapia sia la preparazione atletica specifica per velisti, sia professionisti che appassionati.
Cos’è la periodizzazione
La periodizzazione consiste nel dividere l’anno in fasi di allenamento in base agli obiettivi, al volume e all’intensità, per arrivare al massimo della performance nei momenti chiave, come le regate principali. Include la gestione di carico, recupero e intensità in modo da ottimizzare i picchi di forma e ridurre il rischio di infortuni.
Rispetto ad altri sport come maratona, tennis o calcio, la vela permette di mantenere un livello di performance elevato per periodi più lunghi, soprattutto nelle regate su derive come ILCA 6-7, mentre le competizioni d’altura richiedono una condizione fisica più costante e meno massimale.
Obiettivi principali della periodizzazione
- Forza generale: migliorare resistenza e capacità muscolare, proteggendo articolazioni e tendini dagli stress meccanici della vela.
- Mobilità articolare: ridurre il rischio di infiammazioni e infortuni, migliorando la flessibilità necessaria per strambate, virate e manovre in condizioni difficili.
- Trasformazione della forza: convertire la forza generale in forza resistente specifica per il tipo di barca e il ruolo del velista.
- Recupero: gestire correttamente il riposo, sia notturno che durante microcicli e macrocicli, per ottimizzare l’adattamento fisiologico.
Fasi della preparazione annuale
Un programma annuale di preparazione prevede diverse fasi:
1. Fase di base (2-3 mesi)
- Lavoro sulla forza generale a corpo libero e con piccoli carichi per proteggere articolazioni e tendini.
- Incremento graduale del volume e dell’intensità degli esercizi.
- Lavoro preliminare di mobilità articolare per aumentare flessibilità e ridurre rischi di infortuni.
2. Fase di trasformazione (2-3 mesi)
- Convertire la forza generale in forza specifica per la vela, con esercizi mirati al tipo di barca e al ruolo del velista.
- Allenamenti con movimenti funzionali che simulano lo stress muscolare della vela in regata.
- Progressione graduale dei carichi e dell’intensità per migliorare resistenza e performance specifica.
3. Fase di picco e mantenimento
- Due o tre picchi di performance all’anno, programmati in corrispondenza delle regate principali.
- Fasi di mantenimento e leggero calo tra i picchi, per permettere recupero e prevenzione degli infortuni.
- Personalizzazione in base a calendario regate, sponsor e obiettivi individuali.
Priorità dell’allenamento per velisti
Le priorità variano in base all’esperienza:
- Principianti e appassionati: focus sulla forza generale, mobilità articolare e prevenzione infortuni.
- Velisti avanzati o professionisti: lavoro sulla forza resistente specifica e ottimizzazione dei picchi di performance.
L’ordine consigliato è: forza → mobilità → trasformazione in forza resistente. Questo approccio garantisce articolazioni e muscolatura pronte per affrontare le sollecitazioni in barca e massimizzare la performance in regata.
Importanza del recupero
Il recupero è fondamentale per la performance: non si tratta solo di dormire, ma di gestire cicli, microcicli e macrocicli di allenamento. Solo attraverso un recupero corretto il corpo si adatta agli stimoli e la performance migliora.
Conclusioni
In sintesi, una preparazione fisica efficace per la vela richiede:
- Differenziare il lavoro durante l’anno secondo la periodizzazione.
- Stabilire priorità chiare: forza, mobilità, trasformazione in forza resistente.
- Personalizzare allenamenti in base al tipo di imbarcazione, al ruolo e al livello di esperienza.
- Gestire correttamente il recupero per ottimizzare gli adattamenti fisiologici.
Seguendo questi principi, sia principianti che velisti esperti possono raggiungere la massima performance nei momenti chiave dell’anno, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la condizione fisica generale.
Potenziare il sistema Aerobico
In ogni sport una base aerobica risulta utile o fondamentale al raggiungimento della massima performance. L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è indispensabile sapere con precisione che qualità stiamo allenando. Nella Vela è importante potenziare il sistema aerobico attraverso esercizi che aumentino le qualità aerobiche quali capacità e potenza aerobica . Per questo scopo sarà necessario svolgere attività aerobiche quali corsa, bici, nuoto, spinning, camminata in salita, vogatore, ecc.. Considerando la non specificità di queste attività aerobiche sicuramente l'utilizzo prevalente del nuoto può essere vincente considerando che in caso di ribaltamento è un'attività fisica che può essere utile alla propria incolumità.
Alle attività sopra indicate come potenziamento del sistema aerobico a carico interno andranno associate esercitazioni a circuito per potenziare il sistema aerobico a carico esterno in modo più specifico cercando di ricreare le condizioni di affaticamento che si svolgono in barca durante la regata.
Le esercitazioni prevedranno esercizi per potenziare la parte superiore e inferiore con piccoli pesi ed elastici utilizzando swiss ball, tavola di freeman, spalliera, manubri e palle zavorrate. Grande utilità riveste il potenziamento aerobico attraverso esercizi a corpo libero con particolare attenzione al controllo e concentrazione mentale durante le esercitazioni per unire lo sviluppo delle qualità aerobiche a quelle di affaticamento mentale che si possono verificare in regata.
Potenziare la forza resistente e massimale
Analizzando come migliorare le qualità condizionali possiamo suddividere il corpo in tre grandi aree: braccia e parte alta tronco, core, gambe. Nella Vela spesso le problematiche passano da problemi tendinei alle ginocchia, spalle e gomiti al classico “mal di schiena”. Sviluppare un potenziamento corretto e bilanciato permette di raggiungere la massima prestazione in gara ma anche di limitare al minimo e prevenire gli infortuni e le infiammazioni muscolo-articolari classici del Velista.
Il potenziamento della forza non va inteso sol come il massimo peso che si riesce a sollevare o spostare in un determinato esercizio ma va “sviscerato” nelle sua tante tipologie di classificazione. Di seguito analizzeremo due grandi famiglie relative alla forza: la forza resistente e la forza massimale.
Forza resistente
L'utilizzo di carichi medio-bassi darà a possibilità di sviluppare le qualità di forza resistente utili al Velista. Esercitazioni con piccoli pesi, manubri, kettlebell, bilancieri, elastici permetteranno di sviluppare le qualità di forza direttamente necessarie in barca. L'esecuzione de movimento dovrà prevedere sia movimenti a velocità crescente da lenta a veloce e mantenere una costante attivazione al livello nervoso legata alla precisione del gesto svolto. Esercitazioni ai cavi e con la swiss ball saranno utili nella parte media e avanzata della preparazione per ricreare gli angoli e le linee di forza di lavoro articolare che si verificano in regata.
Il potenziamento del core, o corsetto addominale, riveste un ruolo determinante per il Velista e potenziare la forza resistente con esercizi a corpo libero e piccoli attrezzi è assolutamente necessario per evitare problematiche di schiena e un affaticamento precoce in regata che può inficiare negativamente sulla prestazione e sul risultato finale.
Forza massimale
Lo sviluppo della forza massimale riveste un ruolo determinate in alcune situazioni mentre assume un ruolo marginale in altre quando parliamo di preparazione atletica d'elite per la Vela.
Ogni prestazione in barca richiede buone doti di forza massimale per due motivi principali: il potenziamento di base che permette di avere una “struttura” forte e solide “fondamenta” per sviluppare le altre qualità fisiche più importanti in barca, quali forza resistente e coordinazione, e limitare al minimo situazioni di pericolo in cui è richiesta un'azione decisa e “improvvisa” per preservare la propria salute in condizioni estreme o di affaticamento eccessivo.
La forza massimale andrà sviluppata inizialmente con macchine da muscolazione per poi massare a bilancieri e manubri. Particolare attenzione andrà posta alla velocità di esecuzione e alla scelta dei carichi di lavoro cercando di privilegiare carichi dal 70% al 85% di 1 ripetizione massimale. Per un atleta formato e con ottime basi di conoscenza di esecuzione degli esercizi è possibile esercitarsi con carichi oltre il 90% ma per il Velista spesso questo si rivela un rischio in quanto non essendo prioritaria la forza massima nella Vela e considerando che la maggior parte dei Velisti non pratica un preparazione fisica adeguata e meticolosa, è meglio limitare tutte le esercitazioni che siano potenzialmente pericolose.
Potenziare le capacità e potenza Anaerobiche
La soglia Anaerobica andrà sviluppata partendo da attività aerobiche quali corsa, bici, nuoto, spinning, camminata in salita, vogatore, ecc.. per poi passare ad esercitazioni a circuiti cercando di imitare i movimenti che si verificano in barca .
La scelta di mettere a questo punto della trattazione le capacità e potenza anaerobiche è dovuta al fatto che il corpo non sviluppa le capacità condizionali a “ compartimenti stagni ”: in base all'esercizio scelto spesso allenando la forza resistente si allena anche le capacità e potenza anaerobica; allenando la soglia anaerobica spesso si allena anche la forza resistente.
Quindi la scelta delle esercitazioni deve essere fatta con attenzione e una programmazione meticolosa per evitare di affaticare o peggio “esaurire” alcuni sistemi energetici e lasciarne altri senza adeguato stimolo allenante.
Per il Velista così come per ogni altro Alteta d'elite è fondamentale finalizzare la massimo il tempo ed energie dedicate ad ogni esercizio per ottenere il raggiungimento della massima performance. Perdere tempo allenando qualità non necessarie o prioritarie alla Vela è uno svantaggio che va evitato in modo deciso per evitare di allungare i tempi del raggiungimento del proprio obiettivo agonistico e partire già con uno svantaggio rispetto all'avversario.
Capacità coordinative
La Preparazione Atletica del Velista deve prevedere lo sviluppo delle capacità coordinative più utilizzate in barca. Attraverso esercitazioni a corpo libero o piccoli attrezzi è possibile sviluppare le capacità di equilibrio, differenziazione cinestesica, orientamento, ritmo, reazione, combinazione e trasformazione .
Anche nell'atleta evoluto il lavoro sulle capacità coordinative non è mai in secondo piano poiché è grazie alla precisione del gesto atletico, al tempismo, alla capacità di offrire soluzioni di movimento efficaci a situazioni improvvise che è possibile “generare” un gesto atletico di qualità superiore. Migliore è il gesto atletico maggiore è la possibilità di battere l'avversario.
Al lavoro classico della preparazione atletica per le capacità coordinative andranno aggiunti per il Velista esercizi che vadano a migliorare il controllo motorio in posture simili a quelle utilizzate in barca . Particolare importanza quindi riveste la scelta di esercizi differenti tra prodiere e timoniere nelle classi di doppio; ogni tipologia di barca e regata richiede differenti “sfumature” nell'esecuzione del gesto atletico quindi la scelta degli esercizi, tempi di esecuzione, velocità e tipologia di attrezzi utilizzati cambieranno da classe a classe.
Classi singole
Scegli cliccandoci sopra quale classe vuoi approfondire tra le classi olimpiche in singolo: FINN, Laser Standard, Laser Radial, RS:x maschile e femminile.
Classi in doppio
Scegli cliccandoci sopra quale classe vuoi approfondire tra le classi olimpiche in doppio: 49erFX, 49er, 470 maschile e femminile, Nacra 17 misto.
FINN
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamneti in arrivo!)
LASER STANDARD
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)
LASER RADIAL
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)
RS:X
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)
49erFX
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)
49er
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)
470
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)
NACRA 17
SEZIONE IN AGGIORNAMENTO (nuovi allenamenti in arrivo!)