Preparazione Atletica vela Regate costirere e d'altura
la preparazione fisica differisce in base al tipo di regata e ruolo. Ecco come.
La preparazione fisica del Velista sui cabinati cambia in modo considerevole in base al ruolo svolto in barca. Timoniere, Prodiere, Drizzista, Randista, Grinder.
Diretta: CABINATO E RANDISTA: condizionamento e prevenzione problemi al collo!
Preparazione atletica vela: condizionamento cervicale e prevenzione dei dolori per randisti e timonieri
In questa diretta analizziamo il condizionamento cervicale e la prevenzione dei dolori cervicali per velisti, con focus su randisti e timonieri di cabinati e derive. Il rachide cervicale è un distretto vulnerabile, soprattutto per i randisti, a causa della posizione prolungata in estensione durante la gestione delle scotte e la regolazione delle vele. La preparazione atletica vela richiede esercizi specifici di mobilizzazione, rinforzo e allungamento della muscolatura cervicale e scapolare.
Relatore
Danilo Ridolfi, fisioterapista, preparatore atletico, diplomato ISEF e laureato in fisioterapia, con esperienza nella preparazione atletica di velisti professionisti e amatoriali. Il sito di riferimento è preparazioneatleticavela.com.
Struttura del protocollo
Il programma si articola in due moduli principali: il primo prevede esercizi di mobilizzazione e riscaldamento funzionale per il rachide cervicale e la cintura scapolare; il secondo include esercizi di stretching e allungamento mirati alla prevenzione dei dolori cervicali. Entrambi i moduli si integrano con la respirazione diaframmatica, fondamentale per l’attivazione posturale e il controllo del core.
Modulo 1: mobilizzazione e condizionamento
Prima di qualsiasi esercizio cervicale, è essenziale ottimizzare la respirazione diaframmatica. La corretta attivazione del diaframma riduce la tensione cervicale e scapolare e favorisce la stabilizzazione del rachide toracico e lombare. Test rapido: posizionare una mano sul torace e una sull’addome; se durante l’inspirazione si muove solo il torace, si verifica uno sbilanciamento che aumenta il rischio di sovraccarico cervicale.
Primo esercizio: apertura e chiusura delle braccia con retrazione e protrazione scapolare, associata a respirazione diaframmatica. L’obiettivo è migliorare mobilità scapolare, attivazione del trapezio medio e stabilizzazione cervicale.
Secondo esercizio: simulazione di nuotata avanti e indietro per rinforzare la muscolatura cervicale e scapolare, con focus su retrazione scapolare e controllo respiratorio. Indicato come condizionamento pre-regata o pre-uscita in barca.
Terzo esercizio: elevazione dei gomiti formando una V davanti al mento, con respirazione diaframmatica e mantenimento della postura scapolare. Per atleti esperti, può essere eseguito con sovraccarico leggero per incrementare forza isometrica e resistenza muscolare.
Indicazioni tecniche per il modulo 1
Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, con attenzione alla respirazione diaframmatica e all’allineamento cervicale. L’intensità può essere modulata con piccoli pesi o elastici per adattarsi a diversi livelli di esperienza e condizione fisica.
Modulo 2: stretching e allungamento cervicale
Il secondo modulo è mirato a prevenire e ridurre dolori cervicali cronici o acuti. Gli esercizi sono fondamentali per il randista, che mantiene il collo in estensione durante la regolazione delle vele, ma sono utili anche per il timonieri.
Primo esercizio: inclinazione laterale del capo verso la spalla opposta, mantenendo la posizione per 20-30 secondi, respirando con il diaframma. La spalla controlaterale deve rimanere abbassata per massimizzare l’allungamento dei muscoli laterali del collo.
Secondo esercizio: rotazione del capo avvicinando il naso alla spalla opposta, sempre con respirazione diaframmatica, 20-30 secondi. Favorisce allungamento dei muscoli sternocleidomastoidei e scaleni, migliorando la mobilità cervicale.
Terzo esercizio: retrazione scapolare con braccio sopra la spalla, gomito elevato e spalla depressa, combinata con lieve flessione cervicale. Mantenerlo per 20-30 secondi. Questo esercizio coinvolge trapezio superiore e medio, elevate muscolature posteriori del collo e favorisce l’allineamento della colonna cervicale.
Indicazioni tecniche sul modulo 2
Gli esercizi di stretching devono essere eseguiti senza dolore, in posizione neutra o leggermente inclinata, e combinati sempre con respirazione diaframmatica per migliorare ossigenazione e ridurre tensioni muscolari. Possono essere effettuati da seduti, in piedi o distesi e sono adattabili a diversi livelli di esperienza.
Conclusioni e linee guida pratiche
Questo protocollo di preparazione atletica vela per randisti e timonieri integra mobilizzazione, condizionamento, rinforzo e stretching cervicale. La sequenza modulare consente di prevenire dolori, migliorare stabilità scapolare e cervicale, e ottimizzare la performance in barca. Il programma è adattabile a diverse esperienze atletiche e può essere completato con l’uso di elastici o piccoli sovraccarichi.
Per massimizzare l’efficacia, combinare sempre gli esercizi con respirazione diaframmatica, allineamento posturale e consapevolezza dei movimenti. Condividere queste tecniche con altri velisti permette di prevenire dolori cervicali e migliorare la preparazione atletica vela complessiva.
REGATE COSTIERE - REGATE D'ALTURA - REGATE IN SOLITARIA.
Timoniere
Il ruolo del Timoniere risulta “mediamente” faticoso, per molti anche rilassante, richiede grande conoscenza e controllo della barca attraverso un'analisi continua del vento, inclinazione della barca, lunghezza delle onde, ecc…
Le difficoltà maggiori a livello fisico si verificano a livello della muscolatura della colonna vertebrale, con dolori lombari e cervicali frequenti quando non è stato svolto un lavoro di preparazione fisica adeguato.
Quali sono gli esercizi più utili al Timoniere?
Così come vedremo per gli altri ruoli, anche il Timoniere deve lavorare molto sulla propria flessibilità ed elasticità vertebrale. Lo stretching deve essere un “amico” e compagno quotidiano ed essere svolto con mota frequenza. Lo stretching con esercizi mirati permetteranno di migliorare la “sensibilità” del corpo in particolare delle anche-glutei-femorali-lombari. Una miglior mobilità di questo comparto permetterà al Timoniere un miglior “ascolto” della barca e una analisi della condizione, e conseguente strategia, decisamente più precisa.
Associato allo stretching c'è la necessità di migliorare la forza generale e di base del corpo, qualora fosse carente, e lavorare sulla coordinazione sia in stazione eretta che da seduti.
Lo sviluppo di una buona tonicità dei muscoli paravertebrali e gruppi principali del tronco ha un'importanza notevole per evitare affaticamento, dolori e calo della performance.
Di pari importanza lo sviluppo armonico della muscolatura del “core” ovvero il corsetto addominale. Sebbene sviluppare questa muscolatura sia un imperativo per ogni sport svolge un ruolo determinate nella performance del Timoniere. I continui spostamenti per mantenere il busto eretto bilanciando le oscillazioni della barca mettono a dura prova la muscolatura lombare e richiedono una mobilità e tonicità notevoli.
Quindi gli esercizi più indicati per il Timoniere vanno dall'allungamento della colonna, paravertebrali, lombari, ischio-crurali, trapezi, muscolatura interna dell'anca, al potenziamento sviluppando forza resistente su tutto il corpo privilegiando la tonicità del “core” attraverso esercizi di potenziamento addominale e degli erettori della colonna.
Prodiere
Il Prodiere è il ruolo più soggetto allo sforzo fisico in barca. E' compito del prodiere mantenere un equilibrio spesso precario per cambiare le vele a prua e necessita di un'ottima atleticità, coordinazione ed equilibrio.
Quali sono gli esercizi più utili al Prodiere?
Il Prodiere necessitata di una preparazione fisica che migliori l'atleticità nella sua forma più completa, passando dalla flessibilità, alla forza resistente, alla forza massima, all'equilibrio, alla coordinazione, Potenza aerobica, ecc…
L'allenamento del Prodiere prevedrà inizialmente lo sviluppo di forza resistente e resistenza aerobica che gli permetteranno di sviluppare fina dai primi allenamenti una sostanziale differenza dello svolgimento delle proprie funzioni in barca.
Gli esercizi per migliorare la forza generale andranno dai semplici esercizi a corpo libero, all'utilizzo di pesi, manubri, kettlebell, bilancieri, all'utilizzo parziale di macchine ed esercitazioni miste di forza resistente e coordinazione a tempo.
Altro fattore determinante per la performance fisica del Prodiere è la resistenza aerobica. Come per le altre figure che prenderemo in esame anche il Prodiere è soggetto a sforzi improvvisi e “violenti” alternati da momenti di riposo e decisa inattività.
Lo sviluppo delle doti di base del “fiato” ovvero la capacità di utilizzare molto ossigeno per gli sforzi richiesti rende meno gravoso lo sforzo intenso e improvviso e migliora nettamente il recupero dallo stesso.
Gli esercizi più indicati per migliorare la resistenza aerobica vanno dalla corsa, al nuoto, alla bici, al vogatore, ecc..
Drizzista
Il ruolo del Drizzista richiede un'ottima atleticità e a livello fisico si pone a metà strada tra il ruolo del Timoniere e quello del Prodiere. Come il Timoniere il Drizzista deve migliorare notevolmente la sua capacità di stabilità a livello di bacino-addominali-lombari per la posizione tenuta di seduta e il continuo spostamento del busto per mantenere l'equilibrio. Come il Prodiere necessità di una buona atleticità e forza nelle sue desinenze per svolgere il proprio compito.
Quali sono gli esercizi più indicati per il Drizzista?
Il Drizzista dovrà lavorare molto sulla propria flessibilità e potenziare il “core” per prevenire dolori di schiena e infiammazioni che potrebbero rallentarlo nella sua azione.
Gli esercizi di stretching svolti in particolare su bacino e lombari devono prevedere anche un'attenzione particolare alla muscolatura cervicale per la postura tenuta in costante iperestensione per monitorare visivamente il grado di tensione della randa.
Come per il Prodiere il Drizzista dovrà lavorare molto sulle capacità condizionali quali forza e resistenza aerobica con particolare attenzione al potenziamento degli arti superiori e del tronco.
Gli esercizi più indicati per il potenziamento aerobico vanno dalla corsa, al nuoto, alla bici, al vogatore, mentre quelli di forza resistente prevedranno l'uso di pesi ed elastici, nonché di trazioni e spinte ai cavi utilizzando macchine per la muscolazione.
Inoltre molta attenzione sarà posta anche al corretto potenziamento della muscolatura dell'avambraccio in quanto sviluppare forti tensioni con una impugnatura “stretta”, quale l'impugnare una scotta, richiede un adeguato condizionamento dei flessori della mano e del polso per evitare problemi di infiammazioni, affaticamenti precoci, perdita improvvisa della presa.
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